جراحی کاهش وزن، چه بای‌پس معده باشد، چه اسلیو معده یا سایر روش‌ها، گام مهمی به سوی دستیابی به وزن سالم‌تر و سبک زندگی بهتر است. در حالی که جراحی می‌تواند شروعی برای کاهش وزن باشد، گنجاندن ورزش منظم در برنامه روزمره قبل و بعد از جراحی برای به حداکثر رساندن نتایج، حفظ توده عضلانی و بهبود کلی سلامت ضروری است. در این مقاله برای بهترین تمرینات قبل و بعد از جراحی کاهش وزن راهنمایی کاملی ارائه داده ایم:
قبل از جراحی کاهش وزن: آمادهسازی بدن
قبل از انجام جراحی کاهش وزن، باید بدن خود را با افزایش تدریجی سطح فعالیت بدنی آماده کنید. هدف این است که عضلات را تقویت کرده، سلامت قلبی-عروقی را بهبود بخشید و آمادگی جسمانی کلی را بهینه کنید تا بهبودی را تسهیل کنید و اثربخشی جراحی را افزایش دهید. در ادامه چند تمرین پیشنهادی آورده شده است:
پیادهروی:
پیادهروی یکی از بهترین تمرینات برای شروع است زیرا دسترسی آسان و فشار کم دارد. این ورزش فواید زیادی برای سلامت جسمی و روانی دارد. با پیادهروی سریع در برنامه روزمره خود شروع کنید. اگر تازه به ورزش رو آورده اید، با مدت زمان کوتاه‌تری شروع کنید و به تدریج مدت و شدت را افزایش دهید. هدف شما باید حداقل ۳۰ دقیقه پیادهروی سریع در بیشتر روزهای هفته باشد. این کار به بهبود آمادگی قلبی-عروقی کمک می‌کند و استقامت و تحمل کلی را افزایش می‌دهد. پیادهروی همچنین به بهبود گردش خون، هضم و مدیریت وزن کمک می‌کند.
تمرینات قدرتی:
گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی برای ساختن توده عضلانی و قدرت بسیار مهم است. از تجهیزاتی مانند باندهای مقاومت، وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های وزنه‌برداری برای تمرین عضلات اصلی مانند پاها، پشت، سینه و بازوها استفاده کنید. توصیه میشود با وزنه‌های سبک‌تر و تعداد تکرارهای بیشتر شروع کنید تا عضلات شما بتوانند تطابق پیدا کنند و از آسیب جلوگیری شود. با بهبود قدرت، به تدریج مقاومت را افزایش دهید. تمرینات قدرتی نه تنها به بهبود تناسب عضلانی کمک می‌کند بلکه متابولیسم را نیز افزایش می‌دهد که در مدیریت وزن مفید است. علاوه بر این، ساختن عضلات به حمایت از مفاصل و استخوان‌ها کمک می‌کند.
شنا یا ایروبیک در آب:
تمرینات مبتنی بر آب مانند شنا کردن یا شرکت در کلاس‌های ایروبیک آبی یک تمرین کامل بدن فراهم میکنند در حالی که به مفاصل فشار زیادی وارد نمی‌کنند. شنا کردن و انجام ایروبیک آبی به بهبود آمادگی قلبی-عروقی کمک می‌کند. این فعالیت‌ها همچنین تون عضلانی و انعطاف‌پذیری را بهبود میبخشند زیرا آب مقاومت طبیعی در برابر حرکت ایجاد می‌کند. تمرینات آبی برای افرادی که دچار درد مفاصل یا آرتروز هستند بسیار مفید است زیرا فشار و تنش روی مفاصل را کاهش می‌دهند.
یوگا یا پیلاتس:
یوگا و پیلاتس بر بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل و قدرت مرکزی تمرکز دارند. یوگا بر آرامش و ذهن‌آگاهی تأکید دارد و در عین حال آگاهی بدن را افزایش و سطح استرس را کاهش می‌دهد. پیلاتس عضلات مرکزی، از جمله عضلات شکم، پشت و کف لگن را تقویت می‌کند که برای حالت و ثبات بسیار مهم هستند.
تمرینات قلبی-عروقی:
علاوه بر پیادهروی، گنجاندن سایر انواع تمرینات قلبی-عروقی مانند دوچرخه‌سواری، دوچرخه ثابت یا استفاده از دستگاه‌های الپتیکال می‌تواند آمادگی قلبی-عروقی و استقامت را بیشتر بهبود بخشد.
بعد از جراحی کاهش وزن
بعد از جراحی کاهش وزن، ورزش منظم حتی بیشتر از قبل برای حفظ کاهش وزن، تقویت عضلات و بهبود کلی سلامت مهم است. اما باید به تدریج شروع کنید و از توصیههای جراح خود پیروی کنید. اینجا چند تمرین پیشنهادی بعد از جراحی کاهش وزن آورده شده است:
پیادهروی:
بعد از تأیید جراح، بلافاصله پس از جراحی شروع به پیادهروی کنید. با پیاده‌روی‌های کوتاه و ملایم در خانه یا محله خود شروع کنید. به تدریج مدت و شدت پیاده‌روی‌های خود را افزایش دهید. پیادهروی به بهبود گردش خون، هضم و مدیریت وزن کمک می‌کند.
تقویت عضلات مرکزی:
گنجاندن تمرینات تقویت عضلات مرکزی می‌تواند به بهبود حالت بدن، ثبات و قدرت کلی کمک کند. با تمرینات ملایم مانند پلانک‌های اصلاح‌شده، پل‌ها و کرانچ‌های ملایم شروع کنید.
کاردیو با تاثیر کم:
انجام تمرینات قلبی-عروقی با تاثیر کم مانند شنا، دوچرخه ثابت یا استفاده از دستگاه‌های الپتیکال می‌تواند آمادگی قلبی-عروقی را بدون ایجاد فشار زیاد بر مفاصل افزایش دهد.
انعطاف‌پذیری و تعادل:
تمرینات کششی و حرکات یوگا به بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش تنش عضلانی و بهبود تعادل کمک میکنند.
تمرینات قدرتی:
به تدریج تمرینات قدرتی را دوباره وارد برنامه خود کنید تا توده عضلانی و تون را بازسازی کنید.
نکاتی برای موفقیت در کاهش وزن در بلند مدت
مشورت با جراح: همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی با جراح یا ارائه‌دهنده مراقبتهای بهداشتی خود مشورت کنید.
به آرامی شروع کنید: با تمرینات کم شدت مانند پیاده‌روی‌های کوتاه، کشش‌های ملایم یا تمرینات قدرتی سبک شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرینات را افزایش دهید.
به بدن خود گوش دهید: به واکنش‌های بدن خود توجه کنید و در صورت بروز درد تیز، سرگیجه یا ناراحتی غیرعادی بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
ثبات را حفظ کنید: سعی کنید به طور منظم ورزش کنید و برنامه‌ای متنوع داشته باشید تا انگیزه و تأثیر تمرینات حفظ شود.
ترکیب با تغذیه سالم: ورزش و تغذیه دست در دست هم برای دستیابی به کاهش وزن موفق و بهبود کلی سلامت کار میکنند.
نتیجه‌گیری
در نهایت، گنجاندن ورزش در برنامه روزمره قبل و بعد از جراحی کاهش وزن برای دستیابی به نتایج بهینه، حفظ توده عضلانی و بهبود کلی سلامت ضروری است. با شروع تدریجی، گوش دادن به بدن خود و پیروی از توصیههای پزشکی، می‌توانید از سفر کاهش وزن خود حمایت کنید و به موفقیت بلندمدت دست یابید. همیشه با تیم مراقبتهای بهداشتی خود برای راهنمایی و توصیههای شخصی‌شده مشورت کنید.
سوالات متداول
بهترین تمرینات قبل از جراحی کاهش وزن کدامند؟
قبل از جراحی کاهش وزن، تمرکز بر تمرینات کمفشار که آمادگی قلبی-عروقی و قدرت کلی بدن را بهبود میبخشند، مفید است. پیادهروی، شنا و تمرینات قدرتی سبک با باندهای مقاومتی انتخابهای عالی هستند. این تمرینات با بهبود گردش خون، افزایش حجم عضلانی و حمایت از تلاشهای مدیریت وزن به آمادهسازی بدن برای جراحی کمک میکنند.
آیا میتوانم بلافاصله پس از جراحی کاهش وزن ورزش را شروع کنم؟
مهم است که از توصیههای جراح خود در مورد فعالیتهای پس از جراحی پیروی کنید. در اکثر موارد، پیادهروی سبک به زودی پس از جراحی توصیه میشود تا گردش خون را افزایش داده و به بهبود کمک کند. با این حال، تمرینات و فعالیتهای شدیدتر باید به تدریج و همزمان با بهبود بدن معرفی شوند. با تیم مراقبتهای بهداشتی خود مشورت کنید تا برنامه ورزشی ایمن و شخصیسازی شدهای بر اساس پیشرفت بهبودی خود ایجاد کنید.
چه تمریناتی پس از جراحی کاهش وزن ایمن و موثر هستند؟
پس از جراحی کاهش وزن، تمرینات کمفشار که استرس را بر مفاصل و بافت‌های بدن به حداقل می‌رسانند، به طور کلی توصیه می‌شوند. این تمرینات شامل فعالیت‌هایی مانند پیادهروی، شنا یا ایروبیک آبی، دوچرخه‌سواری ثابت و یوگا هستند. تمرینات قدرتی با استفاده از باندهای مقاومتی یا وزنه‌های سبک نیز می‌توانند به حفظ توده عضلانی و تون کمک کنند. این تمرینات نه تنها از کاهش وزن حمایت میکنند بلکه سلامت قلبی-عروقی و سلامت کلی بدن را نیز بهبود میبخشند.
چند بار باید پس از جراحی کاهش وزن ورزش کنم؟
تعداد دفعات ورزش پس از جراحی کاهش وزن بستگی به وضعیت سلامت فردی و اهداف تناسب اندام شما دارد. در ابتدا، هدف خود را بر گنجاندن تمرینات ملایم چندین بار در هفته بگذارید و به تدریج با تحمل بدن افزایش دهید. سعی کنید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، همراه با تمرینات قدرتی در دو یا بیشتر روزها داشته باشید. ثبات کلید دستیابی و حفظ نتایج بهینه است، بنابراین روتینی را که با سبک زندگی و پیشرفت بهبودی شما سازگار است، ایجاد کنید.
هنگام انتخاب تمرینات پس از جراحی کاهش وزن چه نکاتی را باید در نظر بگیرم؟
هنگام انتخاب تمرینات پس از جراحی کاهش وزن، سطح تناسب اندام فعلی، پیشرفت بهبودی جراحی و هرگونه محدودیت فیزیکی یا توصیههای تیم مراقبتهای بهداشتی خود را در نظر بگیرید. با تمرینات کمفشار که از آن‌ها لذت می‌برید و انجامشان راحت است، شروع کنید. بر فعالیت‌هایی تمرکز کنید که آمادگی قلبی-عروقی، قدرت عضلانی، انعطاف‌پذیری و تعادل را بهبود میبخشند. توجه به نشانه‌های بدن خود، تنظیم شدت تمرینات در صورت نیاز و مشاوره با متخصصان بهداشتی در صورت داشتن هرگونه نگرانی یا سوال در مورد برنامه ورزشی‌تان ضروری است.
